Болят локти при отжиманиях и подтягиваниях после 40 лет: эпикондилит («локоть теннисиста/гольфиста») — пошаговое лечение во дворе

Каждый второй мужчина после 40 лет, начавший активно тренироваться на турниках и брусьях, сталкивается с коварной болью: в области локтя (снаружи или изнутри) появляется острая ноющая точка, до которой больно дотронуться. Со временем боль усиливается: невозможно крепко пожать руку товарищу, больно поднять чайник или повернуть дверную ручку, а каждое подтягивание превращается в пытку. Врачи ставят диагноз «эпикондилит локтевого сустава» («локоть теннисиста» или «локоть гольфиста») и предлагают уколоть гормональный препарат прямо в связку.

Мне через два месяца исполнится 50 лет. Я на собственном опыте проходил через перегрузки локтей и победил их без единого укола благодаря законам биомеханики системы 4090.ru и правилам «Формы в 50 лет без спортзалов и химии». В этой статье мы разберем истинную природу эпикондилита и пошаговый алгоритм лечения локтей прямо на уличной спортплощадке.

Анатомия эпикондилита: микронадрывы сухожилий в месте прикрепления к надмыщелкам, опасность гормональных блокад и эксцентрический протокол восстановления.

Почему болит локоть: тендинит или тендиноз?

Принято считать, что окончание «-ит» означает воспаление. Однако современные гистологические исследования доказали: при хронической боли в локте воспалительных клеток в сухожилии практически нет!

Это не воспаление, а тендиноз — дегенерация и микронадрывы коллагеновых волокон сухожилия из-за хронической перегрузки и нехватки питания. Организм пытается заживить микротравмы, но из-за слабого кровоснабжения зрелого сухожилия вместо эластичных волокон формируется хаотичный рубец, который болит при каждом натяжении (похожий процесс происходит в пятке при плантарном фасциите).

Почему блокады гормонами — это катастрофа для локтя

Врач может предложить сделать укол дипроспана в болезненную точку надмыщелка. Боль уйдет через 24 часа. Но цена этого чуда страшна: кортикостероид разрушает синтез коллагена и вызывает некроз ткани сухожилия! Через 2–3 месяца боль возвращается с удвоенной силой, а риск полного отрыва сухожилия от кости возрастает в 5 раз!

3 шага реабилитации локтя во дворе без таблеток

1. Временный переход на нейтральный хват на турнике

При латеральном или медиальном эпикондилите прямой и узкий обратный хват противопоказаны.

• Подтягивайтесь только параллельным (нейтральным) хватом (ладони смотрят друг на друга). В этом положении кости предплечья не скручиваются, и сухожилия надмыщелков разгружаются на 70%! О нюансах хватов читайте в руководстве по подтягиваниям на бицепс.

2. Эксцентрические опускания кисти (Упражнение Тайлера)

Единственный научно доказанный способ восстановить структуру коллагена в сухожилии — это эксцентрическая нагрузка:

• Возьмите в руку легкую бутылку с водой (1–1,5 кг). Положите предплечье на скамейку, кисть свисает.
• Помогите второй рукой поднять кисть вверх. А затем медленно на 4–5 секунд опускайте кисть вниз только больной рукой!
• Повторите 3 подхода по 15 медленных опусканий. Это упражнение выравнивает волокна коллагена и запускает мощную регенерацию связки.

3. Тренировка мышц-разгибателей резинкой

Мы постоянно сжимаем пальцы, перегружая сгибатели. Наденьте на сомкнутые пальцы плотную резинку для денег и растягивайте ее, раскрывая ладонь по 30–40 раз 2–3 раза в день (как описано в нашей статье о тренировке хвата). Мышечный баланс снимает напряжение с надмыщелка.